Πληροφορίες

Διατροφή Οκινάουα

Διατροφή Οκινάουα



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Το πρόγραμμα διατροφής της Οκινάουα βασίζεται στα πρότυπα διατροφής μιας ομάδας ηλικιωμένων κατοίκων της Οκινάουα, η οποία είναι μια συλλογή πάνω από εκατό νησιών στα ανοικτά των ακτών της Ιαπωνίας.

Αυτοί οι άνθρωποι αναφέρονται ότι έχουν μερικά από τα μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα στον κόσμο και την καλύτερη υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι οι Okinawans που τρώνε μια παραδοσιακή διατροφή δεν αυξάνουν το βάρος τους καθώς μεγαλώνουν και επιπλέον τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων είναι 80% λιγότερο και του καρκίνου είναι 50% λιγότερο από τους Αμερικανούς.

Το Okinawa Diet Plan υπόσχεται στους διαιτολόγους ότι θα γίνουν πιο λιτοί, θα ζουν περισσότερο και δεν θα αισθάνονται ποτέ πεινασμένοι ακολουθώντας τις δέκα διατροφικές αρχές των ανθρώπων της Okinawan. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση των ρυτίδων λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας της διατροφής.

Τα βασικά της διατροφής της Οκινάουα

Το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε τέσσερις ομάδες τροφίμων που κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την θερμιδική τους πυκνότητα:

  • Featherweights π.χ. πράσινο τσάι και σπαράγγια
  • Ελαφριά βάρη π.χ. ψάρι και καστανό ρύζι
  • Μεσαία βάρη π.χ. χούμους και άπαχο κόκκινο κρέας
  • Βαρέων βαρών π.χ. τηγανητά τρόφιμα και επιδόρπια

Η ιδέα του σχεδίου διατροφής είναι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων, δίνοντας έμφαση σε τροφές υψηλού όγκου, με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, έτσι ώστε τα φτερά και τα ελαφριά τρόφιμα να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.

Είναι σημαντικό να περιορίσετε την τάση για υπερκατανάλωση τροφής όπως συμβαίνει στις δυτικές δίαιτες. Μία από τις βασικές αρχές της προσέγγισης του Okinawan στο φαγητό είναι να τρώτε μόνο μέχρι το 80% γεμάτο. Εάν μετά από 10-20 λεπτά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι αποδεκτό να τρώτε περισσότερα από τα συνιστώμενα τρόφιμα εάν θέλετε.

Οι Okinawans τρώνε κατά μέσο όρο 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από άλλες κοινωνικές ομάδες, ωστόσο η διατροφή δεν αφορά μόνο τον περιορισμό των θερμίδων, αλλά δίνει επίσης έμφαση στην επιλογή των εξαιρετικά θρεπτικών τροφίμων. Τα συνιστώμενα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή γεύση και θρεπτικά συστατικά. Περιλαμβάνονται χαμηλοί γλυκαιμικοί υδατάνθρακες και αυτοί διατηρούν ενέργεια και βοηθούν τους διαιτολόγους να αισθάνονται γεμάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι ένα σημαντικό κλειδί για την αύξηση της μακροζωίας, ωστόσο οι συγγραφείς δηλώνουν ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι διαιτολόγοι πρέπει να πεινούν. Οι δίαιτες βοηθούνται σταδιακά να ενταχθούν στο φαγητό του Okinawan με σχέδιο οκτώ εβδομάδων.

Αυτό έχει σχεδιαστεί για να περιορίσει τα συναισθήματα της απογοήτευσης και της στέρησης που μπορεί να προκύψουν όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες πολύ γρήγορα και δραματικά.

Προτεινόμενα τρόφιμα

Σούπες με ζωμό, όπως σούπα miso, τρώγονται πριν από κάθε γεύμα, ώστε να μειωθεί η τάση υπερβολικής κατανάλωσης.

Η γλυκοπατάτα είναι βασική τροφή και συνιστάται για την υψηλή περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά.

Άλλα τρόφιμα που συνιστώνται ιδιαίτερα περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, βρώσιμα φύκια, tofu, ψάρι, καστανό ρύζι και πράσινο τσάι.

Δείγμα Διατροφής

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Τηγανίτες βατόμουρου Okinawan
Πράσινο τσάι

Πρωινό σνακ

μήλο

Μεσημεριανό

Γλυκόπικρη μουστάρδα ψημένο tofu
Σπαράγγια στον ατμό
Πράσινη σαλάτα
Ψητή γλυκοπατάτα

Απογευματινό σνακ

Ωμά ωμά λαχανικά

Δείπνο

Σούπα μίσο
Γαρίδες και μπρόκολο penne

Κόστος και έξοδα

Το βιβλίο του Okinawa Diet Plan κοστίζει 14,95 $.

Πλεονεκτήματα

  • Ο περιορισμός των θερμίδων με τη βέλτιστη διατροφή σχετίζεται με αυξημένη μακροζωία.
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που συνδέονται συνήθως με την παχυσαρκία και τη γήρανση.
  • Περιλαμβάνει μια ισορροπία όλων των ομάδων τροφίμων με χαμηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες, απαραίτητα λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
  • Παρέχει δέκα μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων καθημερινά.
  • Παρέχονται επιλογές για χορτοφάγους και vegan.
  • Βασίζεται σε αξιόπιστη επιστημονική έρευνα.
  • Μπορεί να διατηρηθεί ως σχέδιο διατροφής τρόπου ζωής.
  • Περιλαμβάνει 160 συνταγές που προσφέρουν παραδοσιακές ιαπωνικές και δυτικές επιλογές.

Μειονεκτήματα

  • Ίσως να είναι εύκολο για τους διαιτολόγους να παραβλέψουν τους ψυχοκοινωνικούς παράγοντες στον τρόπο ζωής της Οκινάουα που πιθανότατα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην βελτιωμένη υγεία και μακροζωία των Οκινάουαν.
  • Δεν εξετάζει τη σημασία της άσκησης σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
  • Μερικές από τις συνταγές δεν θα προσελκύσουν τις δυτικές γεύσεις.
  • Μπορεί να απαιτήσει μια αρκετά δραματική αναθεώρηση της διατροφής, καθώς πολλά τρόφιμα είναι περιορισμένα ή σοβαρά περιορισμένα, όπως ψωμιά, γαλακτοκομικά προϊόντα και επιδόρπια.

Συμπεράσματα

Το σχέδιο διατροφής Okinawa δεν ανταποκρίνεται επαρκώς στην πλήρη σειρά παραγόντων του τρόπου ζωής που μπορεί να εμπλέκονται στην εξαιρετική υγεία και μακροζωία των ανθρώπων της Okinawan, όπως η σωματική δραστηριότητα, η αίσθηση της κοινότητας και οι γενικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους.

Παρ 'όλα αυτά, πρόκειται για ένα εξαιρετικά θρεπτικό πρόγραμμα διατροφής που θα παρέχει στους διαιτολόγους τις απαραίτητες γνώσεις για τη μείωση των θερμίδων χωρίς να θυσιάζουν τη διατροφική τους πρόσληψη.

Του Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Αναφορές:
  • Willcox, B. J., Willcox, D. C., Suzuki, M. A. K. O. T. (2004). Το σχέδιο διατροφής της Οκινάουα. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Clarkson N Potter Publishers.
  • Colman, R. J., Beasley, Τ. ​​Μ., Kemnitz, J. W., Johnson, S. C., Weindruch, R., Anderson, R. Μ. (2014). Ο περιορισμός των θερμίδων μειώνει τη θνησιμότητα που σχετίζεται με την ηλικία και όλες τις αιτίες στους πιθήκους rhesus. Επικοινωνία φύσης, 5. σύνδεσμος
  • Willcox, D. Craig, et αϊ. «Θερμικός περιορισμός και ανθρώπινη μακροζωία: τι μπορούμε να μάθουμε από τους Okinawans;». Βιογεροντολογία 7.3 (2006): 173-177. Σύνδεσμος
  • Cockerham, W. C., Yamori, Υ. (2001). Οκινάουα: μια εξαίρεση στην κοινωνική κλίση του προσδόκιμου ζωής στην Ιαπωνία. Περιοδικό κλινικής διατροφής Asia Pacific, 10 (2), 154-158. Σύνδεσμος
  • Sho, H. Ιστορία και χαρακτηριστικά του φαγητού μακροζωίας Okinawan. Περιοδικό κλινικής διατροφής Asia Pacific, 10 (2), 159-164. Σύνδεσμος

Τελευταία κριτική: 1 Οκτωβρίου 2017


Δες το βίντεο: Αδυνατίζω χωρίς δίαιτα (Αύγουστος 2022).