Πληροφορίες

Πτώση δύο μεγεθών σε 12 εβδομάδες

Πτώση δύο μεγεθών σε 12 εβδομάδες


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Το Drop Two Sizes είναι ένα σχέδιο απώλειας βάρους που δημιουργήθηκε από τη Rachel Cosgrove, η οποία ονομάστηκε Personal Trainer of the Year το 2012. Είναι Ironman Triathlete και τακτική σύμβουλος φυσικής κατάστασης στο περιοδικό "Women's Health".

Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει:

  • Ανακαλύψτε ξανά το σώμα σας
  • Φτιάξτε μυς για να χάσετε λίπος
  • Πτώση δύο μεγεθών ή περισσότερων

Βασικά στοιχεία διατροφής Drop 2 Sizes

Η Cosgrove εφιστά την προσοχή σε έρευνα που δείχνει ότι η απώλεια βάρους δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με την απώλεια λίπους.

Είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στην απώλεια εκατοστών και να σταματήσετε να προσέχετε τον αριθμό της κλίμακας. Εάν χάσετε δύο μεγέθη και φαίνετε υπέροχα, γιατί πρέπει να έχει σημασία πόσο ζυγίζετε;

Πώς να φάτε για να ρίξετε δύο μεγέθη

Υπάρχουν μερικοί γενικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για όλη τη διάρκεια του προγράμματος 12 εβδομάδων »

  • Φάτε πρωινό το συντομότερο δυνατό το πρωί.
  • Φάτε ένα γεύμα κάθε 3-4 ώρες.
  • Τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιεινό λίπος σε κάθε γεύμα.
  • Έχετε δύο μερίδες λαχανικών σε κάθε γεύμα, με έως και 10 μερίδες την ημέρα.
  • Φάτε μη επεξεργασμένα φυσικά ολόκληρα τρόφιμα.
  • Πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα.
  • Πάρτε συμπληρώματα διατροφής.
  • Πάντα να έχετε ένα κούνημα ανάκτησης μετά από κάθε προπόνηση.

Γεύματα Splurge

Πρέπει να τηρείτε αυτούς τους κανόνες 90 τοις εκατό της εποχής. Αλλά μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας 10 τοις εκατό να ξαφνιάσει. (Επιτρέπεται έως και τρεις εκδοχές την εβδομάδα).

Προγραμματίστε τις απολαύσεις σας και βεβαιωθείτε ότι τις χρησιμοποιείτε σε κάτι που θα απολαύσετε πραγματικά ή για ένα φαγητό που λαχταράτε.

Μπορεί να θέλετε να πάτε στις ταινίες και να φάτε λίγο ποπ κορν. Ή ίσως απολαύστε ένα κοκτέιλ για μια βραδινή έξοδο ενός κοριτσιού.

Μην τους σπαταλάτε σε αυτό που ο Cosgrove αναφέρεται ως «τεμπέληδες ξαφνικά», όπως το να έχετε δημητριακά για δείπνο, επειδή δεν μπορείτε να ενοχλείτε για την προετοιμασία ενός γεύματος.

Υπάρχουν 3 φάσεις με ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα βήμα προς βήμα

Κάθε φάση διαρκεί 30 ημέρες.

Στόχοι της Φάσης 1

  • Δημιουργήστε υγιείς συνήθειες και στρατηγικές για επιτυχία.
  • Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό και φάτε θρεπτικά τρόφιμα.
  • Προγραμματίστε μπροστά για να αποφύγετε τη σύγχυση.
  • Ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα τουλάχιστον.

Στόχοι της Φάσης 2

  • Συνεχίστε με την ορμή που έχετε δημιουργήσει στην πρώτη φάση.
  • Μείνε συγκεντρωμένος.
  • Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών σε 6-8 μερίδες την ημέρα.

Στόχοι της Φάσης 3

  • Καταναλώστε 10 μερίδες λαχανικών την ημέρα.
  • Ανταλλάξτε περισσότερα από τα φρούτα σας για μούρα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλότερα σε θερμίδες και πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από άλλα φρούτα.
  • Απομακρύνετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες από το τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Συνιστώμενα τρόφιμα

Λευκά αυγών, τόφου, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, κονσέρβες τόνου, ελληνικό γιαούρτι 2%, φυσικό φυστικοβούτυρο, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ρεβίθια, σπόροι λιναριού, ψωμί Ezekial, quinoa, ζυμαρικά καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές, αβοκάντο, μούρα, μπανάνες, πορτοκάλια, σάλσα, ελαιόλαδο, πράσινο τσάι.

Πιθανό γεύμα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι 2%
1 φλιτζάνι ανανά σε κύβους
2 κουταλιές ψιλοκομμένα ωμά αμύγδαλα

Πρωινό σνακ

1 μήλο
2 κουταλιές φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό

3 ουγκιές κονσερβοποιημένο νερό με τόνο αναμεμειγμένο με ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο μαγιονέζα
Ντιζόν μουστάρδα για γεύση
1 αχλάδι

Απογευματινό σνακ

Κούνημα μετά την προπόνηση

Δείπνο

4 ουγγιές μπιφτέκι γαλοπούλας σε ένα μανιτάρι Portobello
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά
1 κουταλιά της σούπας σπιτική βινεγκρέτ

Περιλαμβάνει 3 σχέδια προπόνησης

Υπάρχει ένα ξεχωριστό πρόγραμμα προπόνησης για καθεμία από τις τρεις φάσεις. Οι προπονήσεις είναι ξεκάθαρες για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να προγραμματίσετε μπροστά και να κάνετε χρόνο για να ασκηθείτε.

Η προπόνηση με βάρη τονίζεται επειδή σας βοηθά να χτίσετε τους μυς και να ενισχύσετε το μεταβολισμό. Θα κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης 3-4 φορές την εβδομάδα για περίπου 40 λεπτά. Τις άλλες μέρες μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε πεζοπορία ή να κάνετε κάτι άλλο ενεργό που απολαμβάνετε.

Κόστος και έξοδα

Πτώση δύο μεγεθών: Ένα αποδεδειγμένο σχέδιο για να αφαιρεθεί η κλίμακα, να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε να φοράτε τα ρούχα που αγαπάτε! λιανικής στα 21,99 $.

Πλεονεκτήματα

  • Περιλαμβάνει πρόγραμμα γεύματος 12 εβδομάδων που δημιουργήθηκε από εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
  • Οι συνταγές είναι απλές και γρήγορες στην προετοιμασία.
  • Ενθαρρύνει την υψηλή κατανάλωση φρέσκων λαχανικών.
  • Επιτρέπει "εκτροπές" που μπορούν να διευκολύνουν την παραμονή στο πρόγραμμα.
  • Παρέχει ένα ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης με φωτογραφικές εικόνες.
  • Οι δίαιτες μπορεί να εμπνέονται από τις ιστορίες επιτυχίας των γυναικών που έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμα.

Μειονεκτήματα

  • Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελέσετε τις ασκήσεις ενώ αναφέρεστε στις φωτογραφίες του βιβλίου.
  • Απαιτεί συμπληρώματα διατροφής.
  • Τα γεύματα μπορεί να είναι επαναλαμβανόμενα και τα τρόφιμα μπορεί να γίνουν βαρετά μετά από λίγο.
  • Δεν παρέχει επαρκή καθοδήγηση ή συμβουλές για υποκαταστάσεις τροφίμων για χορτοφάγους διαιτολόγους.
  • Δεν θα απευθύνεται σε διαιτολόγους που προτιμούν την ευελιξία στο πρόγραμμα γεύματος και στο πρόγραμμα άσκησής τους.

Επικεντρώνεται στην απώλεια ιντσών και όχι στο βάρος

Το Drop Two Sizes είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης 12 εβδομάδων υψηλής δομής που εστιάζει στην απώλεια εκατοστών και όχι στους αριθμούς της κλίμακας.

Οι δίαιτες που ακολουθούν το σχέδιο θα μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και θα αυξήσουν τον άπαχο μυ, με αποτέλεσμα την απώλεια λίπους και μια βελτιωμένη σωματική διάπλαση.

Του Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Βιβλιογραφικές αναφορές:
  • Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών προβλέπει απώλεια βάρους σε βραζιλιάνους υπέρβαρους ενήλικες. Nutrition Research, 28 (4), 233-238. σύνδεσμος μελέτης
  • Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., Rolls, B. J. (2007). Διατροφική πυκνότητα ενέργειας στη θεραπεία της παχυσαρκίας: μια δοκιμή διάρκειας ενός έτους που συγκρίνει 2 δίαιτες απώλειας βάρους. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 85 (6), 1465-1477. σύνδεσμος μελέτης

Τελευταία κριτική: 25 Ιανουαρίου 2018


Δες το βίντεο: Balkans in Nazi Hands - A Greek Tragedy - WW2 - 088 - May 02, 1941 (Ιούλιος 2022).


Σχόλια:

  1. Weirley

    Ταλέντο, δεν θα πεις τίποτα.

  2. Maerewine

    Η φράση Justa

  3. Plexippus

    Νομίζω ότι αυτή είναι μια θαυμάσια σκέψη.



Γράψε ένα μήνυμα